Sueño
8 tips para combatir el insomio
¿Te gustaría concer los trucos para acabar con esas noches en vela y de poco descanso? A continuación te propornemos 8 tips que te ayudarán a tener una buena higiene del sueño.
Después de un día largo de trabajo o estudio llegas a casa, acabas cosas pendientes por hacer, cenas, miras un rato Netflix, HBO, la televisión o estas en redes sociales y vas a la cama deseando dormirte rápido porque mañana madrugas y tienes mil cosas más que hacer. Pero no consigues dormirte, y piensas, ¿por qué no puedo?, estoy agotado y mañana tengo que
estar descansado/a para todo lo que tengo que hacer. Revisas el móvil viendo las horas pasar, quizá piensas en estar un rato más en internet para coger el sueño o te levantas a picar algo, pero aún así el sueño no viene, y cuando consigues dormirte te despiertas al poco rato por culpa de la alarma. ¿Te suena? Es muy frecuente encontrar a personas con dificultades para dormir, ya sea para conciliar el sueño cómo hemos visto, o para mantenerlo, despertándote varias veces en la noche, o incluso despertarse antes de tiempo y no poder volverte a dormir. Pero ¿qué podemos hacer?
Tips para descansar mejor
1. Levántate a la misma hora: tendemos a pensar que si queremos crear hábitos para dormir bien hay que irse a dormir temprano cada día. A pesar de esto, no podemos controlar cuando nos dormimos, pero sí cuando nos levantamos, intenta despertarte a la misma hora, por lo menos entre semana, y que el fin de semana no sea siempre un "descontrol de horas". Aunque la primera semana te sientas muy fatigado, tu cuerpo es sabio y necesita dormir para recuperarse, así que si nota que te levantas a la misma hora intentará dormirse antes para aprovechar el tiempo de recuperación ¡y así crearás un hábito saludable de sueño!
2. ¡Evita las siestas! Si descansas durante el día es más probable que te cueste dormir por la noche. Si eres de los que les cuesta mucho dormir por la noche evita las siestas, así acumularás cansancio para la noche. Si en cambio observas que durante el día estás demasiado fatigado puedes echar una siesta rápida de 20 minutos por la tarde, lo justo para recuperarse, y sólo si ves que no te afecta a dormir por la noche, si no acabarás creando ciclos de sueño alterados de dormir pocas horas de día y pocas horas de noche y siempre estarás a media potencia.
3. Mantente activo ¡pero jamás antes de irte a dormir! Durante el día mantente activo, camina, haz ejercicio, ¡muévete! Eso gasta la energía que tienes acumulada y te ayuda a dormir mejor. Pero no te actives dos horas antes de dormir, si haces ejercicio intenso antes de dormir, te desvelarás aún más. Un paseo ligero después de cenar está bien siempre que sea relajante.
4. En esta misma línea: no bebas cafeína (lo contienen café, bebidas energéticas como Monster, Coca-Cola o Pepsi y algunos suplementos vitamínicos en ampolla o pastillas), teína (lo contiene el té y algunos suplementos vitamínicos en ampolla o pastillas), ni consumas alimentos con mucho azúcar o grasa (cenas pesadas, si eres sensible al consumo de algunos alimentos, por ejemplo con lactosa, aunque no tengas intolerancia, también evita tomarlos a esta hora del día dado que la digestión pesada te dificultará el sueño) al final del día, dado que aportan energía y no es nuestro objetivo tenerla, sino dormir bien. Seguramente podréis notar que, si os tomáis un café a partir de alguna hora de la tarde, las 5 o las 6, a la mayoría ya os cuesta más dormir esos días.
5. Mímate y relájate: Para disminuir la energía que podemos tener aún de las actividades del día, desconectar y cómo paso en una rutina de irse a descansar es necesario aumentar nuestra relajación, quizá a través de baños o duchas calientes para desconectar. Crea una rutina, por ejemplo, a través del baño, o delimita la cama principalmente para dormir, no trabajando o viendo series en ella, ayuda a nuestro cerebro a asociarlo al sueño.
6. Nada de pantallas ni luz azul antes de dormir. Las pantallas como la del teléfono móvil o el ordenador, activan los receptores de luz de nuestros ojos y nos desvelan, dándole a entender al cerebro que es de día y que tiene que mantenerse activo. Además, al atender a las pantallas mantenemos activa la atención y nos concentramos en ver y oír aquello que nos interesa, no dando espacio al silencio y oscuridad que fomentan nuestro descanso, esto mantiene al cerebro trabajando.
7. Controla la temperatura y luz de la sala, una sala demasiado iluminada puede confundir a tu organismo de la misma forma que las pantallas, haciendo que tu cuerpo pueda alterar la percepción de día y noche si se mantiene en el tiempo como hábito (ritmos circadianos).
8. No mires el reloj por la noche ni pienses que DEBES dormir, tu cerebro se revelará contra ti. Ser consciente que al día siguiente te tienes que levantar para ser productivo hace que tu cerebro se active pensando en la lista de todo aquello que te queda por hacer y cómo no lo podrás hacer bien cansado. El mirar el reloj aumenta la presión sobre el tiempo que te queda por descansar, te estresa y eso te activa para huir o atacar al peligro, en este caso imaginario, aunque tu cerebro no lo sabe, como exponemos en nuestro otro artículo sobre el estrés "¿El estrés consume nuestras vidas? ¡Aprende a identificarlo!" y todo ello es contraproducente con el descanso.
¡Recuerda, dormir de 6 a 8 horas mínimo es importante!
La falta de sueño puede causar fatiga, irritabilidad, depresión y afectar al peso, creando un desequilibrio hormonal, alterando el metabolismo, provocando un aumento de apetito. Afecta también a la calidad de la piel y las funciones cerebrales como la toma de decisiones, a la memoria, en la consolidación de lo aprendido, y se es menos creativo dado que ¡el sueño favorece la producción de ideas nuevas y más creativas! Además,
• Disminuye la capacidad intelectual y física.
• Disminuye la estabilidad emocional.
• Perjudica a la estimulación de la hormona del crecimiento.
• Perjudica al corazón, dado que descansar ayuda a mantener la presión arterial más baja.
• Enfermas más a menudo dado la falta de sueño perjudica a la producción de moléculas extra de proteína, que se producen mientras se duerme, y que ayudan a combatir infecciones.
Ahora que ya conoces los riesgos de la falta de sueño te animamos a intentar estos tips para combatirla.